المبادى الاساسية للتدريب والتطور

كيفية التضخيم في رمضان

1- التدريب بعد الأفطار بساعتين إلى ثلاثة
2- وجباتك اليومية 4 : 5 وجبات (أنا عارف إنك بعد الافطار لا تكون  قادر) وبالتالي هنقلل الكم مش الكيف مع انظمة التمرين من خلال الموضوع .
3- التدريب 4 أيام فقط عشان السعرات اللي هتحرقها فالتدريب ومع الصيام هتكون عالية جدا وهتعود عليك بالسلب لو زودت عن كده ومتنساش القاعدة لو عاوز تزيد هتزيد يبقى تاكل اكثر ما بتحرق ومتنساش راحة تااااامة في أيام عدم التدريب
4- ركز على الأوزان الحرة وليس الأجهزة في رمضان فالأجهزة تعتبر مفيدة و لكن لجزء من العضلة ليس للعضلة كلها وبالتالي ستضيع وقت التدريب و تنتهي طاقتك مبكرا خاصة وأن في رمضان لا يستحب تجاوز الساعة
5- غير جدولك مرتين في رمضان

6- هام جدا : تمارين الإطالات والإحماء بخلاف فوائدها المعروفة فأنها تساعد على الهضم وتحريك أي طعام بالمعدة مما يساعدك بشدة خلال التمرين فلا تتجاهلها
7- هام جدا جدا وناس كتير هتزعل : مكمل البروتين أساسي في رمضان لأسباب معروفة فبدونه لن تكفي كمية البروتين في أكلك لتحقيق الضخامة المطلوبة وإن كنت حاولت قدر الإمكان في جدول التغذية للضخامة بالموضوع أن أتغلب على هذه النقطة.

النظام الغذائي .. هيكون متقسم لاربع وجبات ان شاء الله وهم كالاتي ..

وجبه الافطار : وتكون 6 معالق رز + صدر فرخه او نص فرخه مشويه او سمكتين مشويه او علبه تونه بالماء ..
بعد الوجبه دي بساعه .. وقبل النزول للصلاه ..برتقاله + موزه ..وحبه فراوله واحده ..
تصلي العشاء .. والتروايح مثلا ..وتروح التدريب ان شاء الله
بعد التدريب ..2 سكوب واي + امينو اذا بتاخد امينو .. وتنتظر 20 دقيقه وتاكل موزه .
بعد الموزه ب 10 دقايق .. صدر دجاج مسلوق + معلقتين رز وطبق سلطه .. او علبه تونه + رغيفين توست اسمر ..
يمكن استبدالها .. بالشوفان بالحليب + معلقتين عسل ..
السحور ... 4 معالق فول + نص رغيف بلدي + علبه زبادي + كوب حليب ..

جدول تغذيه اخر بغرض الضخامه العضليه في شهر رمضان:
أولا ينصح بالمشي ساعة مع الجدول ويفضل وقت التراويح
ثانيا فطور 1 (قبل الصلاة)/ كوب شوفان بالحليب +3بياض بيض مسلوق +كوب خشاف بالتمر
فطور 2 (بعد الصلاة)/ نصف دجاجة مشوية +صحن ارزكبير + سلطة خضراء منوعة
وجبة خفيفة قبل التراويح مباشرة / فواكه منوعة مع شرب كوب لبن كامل الدسم
وحبة بعد التمرين مباشرة/ صحن كبيرمكرونة مسلوقة +علبة تونا+ سلطة خضراء
أو / صدرين دجاج او علبة تونة كبيرة اوفيليه سمك + سلطة خضراء + رغيف او ارز
السحور/ 4 بياض بيض + كاس لبن او حليب كامل الدسم + رغيف ابيض+ جبن مع زيت زيتون.

نظام التدريبي المتبع في رمضان للحصول على الضخامه ..
هو يمكن غريب شويه ولكن ان شاء الله هتشوفو منه نتايج حلوه ..
اولا .. تلعب العضله مره وحده اسبوعيا ..
العدات تكون 8 × 4
الراحه تكون 30 ثانيه

منقول من صفحة كمال الاجسام