إذا عجبك الموضوع إضغط
السبت، 1 سبتمبر، 2012

جدول ممتاز لكمال الاجسام بالاضافة الي جميع التمارين مصورة


بسم الله الرحمن الرحيم



أذا أرت أن تجعل جسمك قوي ومنسق فعلم الأتي :
1 -  لا تزيد في الجيم عن 40 - 45 دقيقة .
أن كثرة الوقت في اللعب و الضغط علي العضلة يسبب حالة هدم للعضلة أو 
( أوفرترايننج ) وهو الذي يسبب زيدة في هرمون الكورتيزول .

ما سبب ذيادة هرمون الكورتيزول ؟
1- القلق و الاكتئاب
2- الخوف من الامتحانات
3 - السهر
4 - كثرة الجمع ( الممارسة الجنسية )
5 - الاعمال التي تحتاج الي بذل مجهود بدني عالي
6 -التفكير في المستقبل
7 - المرض
8 - درجة الحرارة المرتفعة 
9 - الشجار أو الخوف من مشكلة

ماذا يحدث أذا أرتفع نسبة الكورتيزول في الجسم ؟
 1- خسارة في الوزن
2- الغضب بسرعة 
3- الشعور بالكسل 
4- حدوث كسر أو مزق بسبب الشعور بالارهاق و التعب
5- وجع في العضلة مستمر 

الوقاية من هرمون الكورتيزول

1- الراحة
أن العضل لا تنموا أثناء التمارين بال تنموا أثناء فترة الراحة لذالك ينصح بعد كل شهرين أسبوع راحة .
2- المساج وتغير حرارة الجسم
أن المساج يساعد علي تخفيف نسبة الالم في العضلة كما أنة يغير من حرارة الجسم مما يساعد علي الاسترخاء .
3- الاسترخاء
حاول في أوقات الراحة عدم الشجار أو الغضب أستمع الي شيء يهدء أعصابك مثل : القران - الموسيقي الهادئه - الجلوس في مكان هادئ
4- عدم العب في الجيم أكثر من 45 دقيقة
  
2- التضخيم في العضلات

تضخيم عضلة صغيرة : 3 مجموعات المجموعة الاولي 8 تكرار المجموعة الثانية 8 تكرار المجموعة الثالثة 6 تكرار .
و كل مجموعة يكون فية الوزن أثقل من المجموعة الاخري .

تضخيم عضلة كبيرة : 4 مجموعات المجموعة الاولي 8 تكرار المجموعة الثانية 8 تكرار المجمعة الثالثة 7 تكرار المجموعة الرابعة 6 تكرار .
و كل مجموعة يكون فية الوزن أثقل من المجموعة الاخري .

3 - تخسيس العضلات

تخسيس عضلة صغيرة : 3 مجموعات المجموعة الاولي 15 تكرار المجموعة الثانية 15 تكرار المجموعة الثالثة 12 تكرار .
و كل مجموعة يكون فية الوزن أقل من المجموعة الاخري .

تخسيس عضلة كبيرة : 4 مجموعات المجموعة الاولي 15 تكرار المجموعة الثانية 15 تكرار المجمعة الثالثة 12 تكرار المجموعة الرابعة 12 تكرار .
و كل مجموعة يكون فية الوزن أقل من المجموعة الاخري .
  


سؤال يشغل بال لاعب كمال الأجسام :

السؤال : أنا ألعب منذ 3 سنوات وجسمي ثابت لا يتغير ؟

الاجابة : أن جسم الانسان خارق حيث أنه يستطيع التكيف مع جميع الاوضاع التي تحدث علية . 

 كيف ؟
 مثال : أنا العب رياضة كمال الأجسام كل يوم ولا أغير من جدولي الرياضي ولا في طرق لعبي و لا في نظام الاكل . ذلك خطاء

لماذا خطاء : لان الجسم تكيف علي ما تفعله و أصبح غير قابل للزيادة في الكتلة العضلية وقد يعكس الامر في حرق العضلة نفسها .

الحل هو :

يجب عليك تغير نظام لعبك شهر تضخيم و شهر تخسيس .
غير من نظام التدريب يعني ألعب مرة علي أجهزة و مرة علي البار و الدنبل.
غير من نظام أكلك .
غير من جدولك الرياضي وهذا جدول بالاسفل ممتاز

الايام
الشهر الاول
الشهر الثاني
الشهر الثالث
الشهرالرابع

السبت






الاحد






الاثنين

راحة


راحة

راحة

راحة

الثلاثاء






الاربعاء

راحة


راحة

راحة


الخميس






الجمعه


راحة 

راحة

راحة

راحة

ملحوظة هامة : أضغط علي التمارين التي تريدها وسوف تجدها مصورة
. وكل شهر يختلف عن الاخر



88 التعليقات:

  1. fooooooooooor ya3tikom saha

    ردحذف
    الردود
    1. مشكور علي ردك ياأخي وجزك الله خيرا

      حذف
    2. السلام عليكم اخي الكريم بداية مشكور على جهودك الرائعة ومساعدتك الكريمة وخصوصا درودك بقلب رحب على الاخرين الافتة للنظر
      عندي استفسار هل الجدول اعلاه الشهر الاول تضخيم والاخر تخسيس وهل بعد انقضاء فترة الاربع شهور الرجوع للتدريبات الشهر الاول وبنسبة لتمارين التخسيس لا تنقص من كتلتي العضلية فـانا ضعيف البنية نسبيا واحتاج الى الكتلة العضلية اتمنى الرد وشكرا جزيلا

      حذف
  2. تسلم ايدك يا كابتن محمد

    ردحذف
    الردود
    1. مشكور علي ردك ياا غالي و أتمنا أن تعجبك المدونة وجزك الله خيرا

      حذف
  3. وأين تمرينات البطن في الجدول

    ردحذف
    الردود
    1. أولا : مشكور لردك
      ثانيا :
      بنسبة لتمارين البطن يتم لعبها يوم تمارين ويوم راحة

      حذف
  4. جميل الجدول دة

    ردحذف
    الردود
    1. جزك الله خيرا علي هذا الرد المشجع أخي الكريم و أتمنا أن تكون مدونتي المتواضعه من المفضله إليك و شكرا علي ردك الجميل

      حذف
  5. متا يجب علي التدريب منبعد طعام بكم ساعة ارجو الرد

    ردحذف
    الردود
    1. مشكور علي ردك يا غالي .... تستطيع تناول الطعام من بعد التدريب بـ 30دقيقه

      حذف
  6. اخي هل يجوز لي لعب تمارين البطن بعد الـ 45 دقيقه ؟ لانه الجدول كبير وليس هناك مجال لتمارين البطن ؟ او تمارين الضغط ؟ قلي كيف هو جدول تمارين البطن لديك .... (p)

    ردحذف
    الردود
    1. اولا : شكرا علي ردك أخي الكريم و أتمنا من الله أن تكون في كامل الصحة والعافية x-) x-) x-)
      ثانيا : بالطبع أخي الكريم تستطيع ممارسة تمارين البطن بعد التدريب مباشرة و لا أنصحك بالعب تمارين الضغ\ الا في يوم تمارين الصدر .
      (f) (f) (f)
      ثالثا : أنصحك بقرائة هذا الموضوع عن
      جدول لأبطال كمال الأجسام لتقوية عضلات البطن و جعلها مشدودة في أقل وقت ممكن

      حذف
  7. الردود
    1. العفو أخي الكريم و لك مني جزيل الشكر x-) (f)

      حذف
    2. أنا رشيد من المغرب شكرًا على النصائح

      حذف
    3. العفو أخي الكريم :) (f)

      حذف
  8. السلام عليـكم .. كبتن. أنا أعاني من. النحافه
    (الضعف ) و أريد الحل هل لدي جدوم
    معين أم أزيـد في عدد الوجبات ؟؟؟
    وشكـرا

    ردحذف
    الردود
    1. وعليكم السلام ... :)
      أولا : كيف حالك أخي الكريم , أتمنا أن تكون في كامل الصحة و العافية .
      ثانيا : تستطيع تقسيم وجباتك اليومية الي 6 وجبات يومية تكون فيها نسبة البروتين أعلي من 55% من كل و جبة مع التدريب للضخامة + أنك ممكن تأخد مكمل لزيادة الوزن سيرياس ماس (f) (f)

      حذف
  9. كبتن أوين تمارين بيطان ؟

    ردحذف
  10. يا حضرت المدرب انا عايز برنامج غذائي للحصول على جسم ممتاز مفتول العضلات لو سمحت يعني مثل الصوره الشخصيه الي انت واضعها ارو الافاده لو سمحت يا حضرت المدرب

    ردحذف
    الردود
    1. :) :)
      إذا كنت تريد الضخامة في أسرع وقت فعلم أن هذا سيكلفك كثيرا و عليك بتنظيم أكلك كلاتي , تأكل 6 وجبات الصبح 7.00 و المساء 9.00 أكل خفيف و 10.00 صباحا و الساعة 6.00 مساء أكل شبة خفيف و قبل التمارين و بعد التمارين أكل فوق المتوسط , مع مراعة فيما سبق أن تكون نسبة البروتينات 45% و الكيبهيدرات 50 % من أجمالي الطعام و 5% دهون غير مشبعة .

      و المكملات أنصحك بـ الواي بروتين ( whey protein ) و Serious Mass و الأمينوا مع شرب الماء بكثرة حوالي 6-8 لتر يومين طول فترة التدريب .

      و عليك بتمارين للضخامة و عدم زيادة فترة التمارين عن 30-40 دقيقة .

      حذف
  11. مششششكووووووووووووووووور يا حضرت المدرب انتا فنان و انا احترمك و احترم مقالك و كلاماتك الي اكثر من رائعه و الى الامام و ربي يوفقك كمان

    ردحذف
    الردود
    1. برك الله فيك علي هذا الرد المشجع و اتمنا من الله ان يوفقك و يفقني الي ما يحب ويرضه

      حذف
  12. بارك الله فبك

    ردحذف
  13. اخوي انا عمري 16 ووزني 50 هل يمكن اني اقوم بتسجيل في صالة كمال اجسام ؟؟ ارجو الرد

    ردحذف
    الردود
    1. بطبع تستطيع ممارسة رياضة كمال الأجسام

      حذف
  14. اخي بحكم تجربتكم انا اعاني من السكري هل ممكن ان اتناول المكملات؟ وشكرا جزيل :)

    ردحذف
    الردود
    1. بطبع ولكن بعد إستشارة الطبيب المختص أولا (f) و ربنا يشفيك من هذا الداء

      حذف
  15. ﻣﺸﻜﻮﺭ ﻳﺎ ﻛﺎﺑﺘﻦ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺠﻬﺪ ﺍﻟﺮﺍﺋﻊ ;-) ﻭﻳﻌﻄﻴﻚ ﺍﻟﻌﺎﻓﻴﻪ 
    ﻣﻤﻜﻦ ﻃﻠﺐ ﻳﺎ ﻛﺎﺑﺘﻦ ﻟﻮ ﺳﻤﺤﺖ 
    ﺃﻧﺎ ﻋﻤﺮﻱ 17 ﺳﻤﺔ ﻭﻣﺎ ﻋﻨﺪﻱ ﻋﻀﻼ‌ﺕ ﻭﺃﺑﻲ ﻋﻀﻼ‌ﺕ ﻟﻠﺒﻄﻦ ﻭﺍﻟﺼﺪﺭ ﻭﺍﻷ‌ﻳﺪﻱ ﻓﻠﻮﺳﻤﺤﺖ ﺗﻌﻤﻠﻲ ﺟﺪﻭﻝ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺧﺎﺹ ﺑﻲ ﻭﺁﺫﺍ ﺳﻤﺤﺖ ﺑﻌﺪ ﺟﺪﻭﻝ ﻏﺬﺍﺋﻲ ﺃﻭ ﺇﻧﻚ ﻓﻘﻂ ﺗﻘﻮﻟﻲ ﺭﻛﺰ ﺍﻟﺸﻬﺮ ﺍﻷ‌ﻭﻝ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﻌﺪﺱ .... ﻭﻳﻌﻄﻴﻚ ﺃﻟﻒ ﺃﻟﻒ ﺃﻟﻒ ﻋﺎﻓﻴﺔ ﻧﺰﻟﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺪﻭﻧﺔ ﺃﻭ ﺃﺭﺳﻠﻪ ﻋﻠﻰ ﺑﺮﻳﺪﻱ 
    ﻭﺷﻜﺮﺍ ﻋﻠﻰ ﻣﺠﻬﻮﺩﻙ ﺍﻟﻐﺎﻟﻲ ﻭﻳﺎﻟﻴﺖ ﻣﺎ ﺗﺮﻓﺾ ... وأنا ما عندي أدوات الرياضة دمبل وهكذا ممكن تقولي بدائل مثل طاولة علبتين كبيرة سفن غيرها ......... إلخ وراح أدعيلك في كل صلاة

    ردحذف
    الردود
    1. العفو يا غالي .... بنسبة لأدوات الرياضة سوف تحتاج شراء بار عادي و 10 كيلوا خمستين و 20 كيلوا عشرتين و 40 كيلوا عشرينتين و 2 دنبل و بار حصان و طاولة بنش .. تكلفة ما سبق بالجنية المصري 600 جنية .
      ملحوظة :-
      لأنصحك بصنع اي أداة رياضية منزلين حيث أنها لا تعطي نتائج مضمونة
      ----------------------------------------------
      Nutrition -- الغذاء
      الوجبة الاولي : بيض - شوفان - بعض القهوة
      الوجبة الثانية : ارز بني - لحم ستيك او قطعة لحم عاما
      الوجبة الثالثة : فراخ - بطاطا -القرنبيط
      الوجبة الرابعة : ارز بني - قرنبيط - سمك
      الوجبة الخامسة : عيد الوجبة الثالثة
      الوجبة السادسة ( قبل التمرين ) : تونة - ارز بني - بعض القهوة او نسكافية
      الوجبة السابعة : قرنبيط و قطعة لحم
      ----------------------------------------------
      Workout - التمارين
      هناخد التمرين اهو
      اول يوم : رجلين
      تاني يوم : بنش و تراي
      تالت يوم : راحة
      رابع يوم : ظهر و باي
      خامس يوم : كتف و بطن و ترابيس
      سادس يوم : راحة
      سابع يوم : رجلين
      و يعاد الجدول
      (f) (f)

      حذف
  16. وراح أدعيلك إنه الله يوفقك ويحقق آمانيك وكلالب بالك وخاطرك

    ردحذف
    الردود
    1. جزك الله خيرا علي ردك الجميل و أتمنا من الله أن تحقق كل أحلامك إن شاء الله x-)

      حذف
  17. مشكور يا كابتن محمد أتمنى لك مزيدا من التفوق والإبداع

    ردحذف
    الردود
    1. العفو أخي الكريم و أتمنا أن أكون عند حسن ظنك وشكرا علي الرد (f)

      حذف
  18. تعبتك معاي بالنسبة للوجبات السبع يومية ولا اليوم الأول الوجبة الأولى وكذا
    ... الله يجزيك عنا خير الجزاء

    ردحذف
    الردود
    1. يوميا أخي الكريم , وجزك الله مثلة

      حذف
  19. نسيت أسالك كم مدة التمرين الواحد ؟؟؟
    أكيد تقول هذا مطفشني ...... بس الله يجزاك ألف الجزاء
    ل
    وكمان ما أقدرآكل كل هالوجبات في يوم واحد

    ردحذف
    الردود
    1. التمرين الواحد مدة 2-3 دقائق
      لا واللهي أنا في الخدمة أخي الكريم
      حاول تقسم الوجبات علي حسب رحتك (f) (f)

      حذف
  20. موضوع جااااااااااااامد و جزاك الله خيرا بس عايز اتاكد لو كان متجرب او لا و ينفع مع الناس النحيفه زىى لانى وزنى 55 كيلو طولى 171 بس بلعب من حوالى 3 شهور بس بعد اللى شوفته دا شكلى بلعب غلط و هوا انا بلعب علشان ازود وزنى و فى نفس الوقت اضخم برضه فا ريت لو تقولى العب ازاى او اكل ايه و لو هاخد بروتينات او مكملات اخد ايه انا كنت باخد اماينو 5555 بودرة معلش هتعبك معايه و برضه عايز اعرف تمارين البطن مع ايه علشان مش فى الجدول انا بقالى كتير بدور على حلول علشان ازود وزنى و مش عارف فا ريت تفيدنى لانى مصدقت لقيت حد فاهم و شكرا جدا

    ردحذف
    الردود
    1. شكرا أخي الكريم و أتمنا أن ينال إعجابك
      بنسبة لوزنك و طولك يدل علي أن جسمك نحيف و تستطيع أتباع الجدول في الأعلي ولكن المجميع هتكون تضخيم

      و دا كورس قوي و نتائجة مجربة و جايب مع ناس ياما و ضخامة اكيدة
      بسم الله

      البرنامج بتعنا 12 اسبوع كاملين
      نبدا اول حاجة
      Supplements - المكملات الغذائية
      دي صور المكملات بتاعت الكورس
      http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/61949264oF5LieD7WjJb2w--/YXBwaWQ9bWtihttp://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQC0GvmbtpSwzRjTO59dvX1HHZdIskbv1LIJY7_WeXU9pKGu4atBA

      http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/PHNtVSE2bsTZ6P_pCauWeg--/YXBwaWQ9bWtihttp://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTO7uPY3J4yvRGiCBnH2gbePLDxtY2pfxYJiwFUoNrvctST98jr

      http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/1R3HXQR1DRr3a6O002uUCA--/YXBwaWQ9bWtihttp://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcR4jqylc24px06UVFhPNgyODfsqtCtx0Ir5S9WSxu6Fi-iiDVUg6Q
      بس كدة مظنش محتاج اي تغير فية يعني اظن متوفر كل المكملات دي
      ----------------------------------------------
      Nutrition -- الغذاء
      الوجبة الاولي : بيض - شوفان - بعض القهوة
      الوجبة الثانية : ارز بني - لحم ستيك او قطعة لحم عاما
      الوجبة الثالثة : فراخ - بطاطا -القرنبيط
      الوجبة الرابعة : ارز بني - قرنبيط - سمك
      الوجبة الخامسة : عيد الوجبة الثالثة
      الوجبة السادسة ( قبل التمرين ) : تونة - ارز بني - بعض القهوة او نسكافية
      الوجبة السابعة : قرنبيط و قطعة لحم
      ----------------------------------------------
      Workout - التمارين
      هناخد التمرين اهو
      اول يوم : رجلين
      تاني يوم : بنش و تراي
      تالت يوم : راحة
      رابع يوم : ظهر و باي
      خامس يوم : كتف و بطن و ترابيس
      سادس يوم : راحة
      سابع يوم : رجلين
      و يعاد الجدول
      ----------------------------------------------
      و هكذا تم بحمد الله اول مدرب نظام مش وحش صعب شوية و مكلف يراعاة تزويد الاوزان و تنويع التمارين كل 3 اسابيع

      حذف
    2. بجد انته انقذتنى يا كابتن و شكرا جدا جدا و جزاك الله خيرا على مجهودك دا و همشى على الجدول دا ان شاء الله و هرد عليك بالنتايج

      حذف
    3. أزال المؤلف هذا التعليق.

      حذف
    4. معلش عندى سؤال حضرتك مقولتش عدد حبات المكمل الغذائى اللى هاخدها و كل اد ايه و انا جبت 3 انواع اللى قولت عليهم و بعد 12 اسبوع اخد المكملات برضه و لا اوقفها اخر سؤال معلش العب تضخيم عضله صغيره ولا تضخيم عضله كبيره يعنى 8 8 6 ولا ازاى و شكرا يا كابتن.

      حذف
    5. معلش عندى سؤال حضرتك مقولتش عدد حبات المكمل الغذائى اللى هاخدها و كل اد ايه و انا جبت 3 انواع اللى قولت عليهم و بعد 12 اسبوع اخد المكملات برضه و لا اوقفها اخر سؤال معلش العب تضخيم عضله صغيره ولا تضخيم عضله كبيره يعنى 8 8 6 ولا ازاى و شكرا يا كابتن.

      حذف
  21. السلام عليكم
    فهمت منك يا كابتن الفرق بين تخسيس العضلة وبين تضخيمها لكن ارجو منك توضيح متي العب تخسيس ومتي العب تضخيم ام هناك اناس تلعب تخسيس فقط لانقاص الوزن مثلا واخرين يلعبو تضخيم فقط دائما.

    ردحذف
    الردود
    1. وعليكم السلام ورحمة الله وبركاتة

      التخسيس يكون في حالاتين
      الحالة الأولي زيادة في الوزن
      و الحالة الثانية زيادة نسبة الدهون
      ونسبة الدهون عندما تكون أقل كلما ظهرة العضلة بشكل ملحوظ جدا

      حذف
  22. اعذرني يا كابتن لكن التمارين في الجدول مش الطبيعي انها هتاخد في كل مرة مابين ساعة وساعتين علي الاقل، ازاي انجزها في 45 دقيقة وهي كل حركة منهم هتتعمل 3 مجموعات ولو هلعب بنش وباي يعني حوالي 20 حركة مختلفة فكل دا هيستغرق وقت.
    بالاضافة لوسمحت ايهما افضل الجدول اللي بالاعلي ام الجدول اللي ذكرته للاخ السائل بالتعليق، لاني سمعت انه يجب اللعب في كل مرة علي عضلة اساسية مع عضلة مساعدة وانا ليس لي علم بهذه الامور.

    ردحذف
    الردود
    1. تستطيع أخي الكريم إختصار الأمورأكثر حسب طاقتك و سرعتك في أداء التمارين بحيث تأخذ كل مجموعة دقيقة أو دقيقتين و تأخذ راحة 30 ثانية بين كل مجموعة و محاولة عدم تكرار نفس التمارين بشكل أخر له مثال :
      تلعب كتف بار أو تلعب كتف سحب واحدة فقط من الإثنين تلعبها دا في حالة التضخيم بحيث تبزل كل جهدك في التمرينة . وشكرا

      حذف
  23. السلام عليكم ورحمة والله وبركاته
    اعذرني يا كابتن انا جديد باللعبة وعندي لبس في بعض المفاهيم فساسلك اكثر من سؤال وارجو منك الاجابة واعتذر عن الاطالة.
    1- لا استطيع ان انهي التمارين ابدا في 45 دقيقة بل تأخذ مني ما لا يقل عن ساعة ونصف، فهل اقوم باختصار بعض التمارين وعدم القيام بها ايا كانت او مثلا ان لعبت بالبار للبنش مثلا لا العب بالدمبل ام ماذا؛ ام اكمل كما انا في حدود الساعة والنصف.
    لان في تعليق سابق عندما سألتك عن هذا اعطيتني مثال بين البار والسحب في الكتف واختيار احدهما فقط للاختصار لكن عندما راجعت صور تمرينات الكتف لم اجد علاقة بين صورة جهاز السحب وصور البار فلم استوعب المثال جيدا حتي ابني عليه واعرف بماذا استغني عن ماذا بصورة عامة في التمرينات، ام القصد هو اختيار احد الادوات فقط بار او دمبل او بالاجهزة حسب كل تمرين للاختصار فلو لعبت بار لا العب بالدمبل وهكذا فما القاعدة التي اعلم بها ماذا يغني عن من.
    2- لا اعلم ماذا افعل هل العب علي اساس جدول التمارين بالاعلي ام علي اساس الجدول الذي كتبته للاخوة بالتعليقات واستمر عليه فقط، خصوصا ان في الجدول بالاعلي في الشهر الاول البنش مع الباي وقال لي احد اللاعبين ان البنش مع التراي والظهر مع الباي، وقد لا حظت انك كتبت هذا بالفعل للاخوة وحتي بالجدول لكن في الشهور التالية بعد الاول، فما الاصح.
    3- لاحظت انك ذكرت للاخوة تمرين البطن مع الكتف بدلا من الرست فهل ليس هناك مفر من ازاحة احدهما البطن او الرست وايهما اهم.
    4- عندي بعض الدهون في منطقة البنش اقصد انها تحتاج لتنشيف مع التضخيم فهل استمر في لعب تضخيم ام العب تخسيس.
    5- اتناول مقدار ونصف من الواي بعد كل تمرين فهل هذا كافي ام يجب اخذ المزيد منه او من غيره مع العلم اني اخشي الاعراض الحانبية للامينو او غيرهم.
    6- ما الاصح لي هل ان العب 3 مجموعات 12-10-8 ام العب 4 مجموعات 8 او 3 مجموعات 10 طبعا مع زيادة الوزن، لان قيل لي اني طالما في البداية فعلي باحد النظامين وليس نظام التبادل في الاعداد الاول.

    ردحذف
    الردود
    1. أخي Mohamed Braia
      قالت لك في تعليق سابق تستطيع إختصار الأمور أكثر حسب طاقتك و سرعتك في أداء التمارين .
      مثال علي ذلك ممكن تقوم بتقسيم التمارين الي أسبوعين !
      أو إختصار التمرينات أوعدم اللعب علي الأجهزة و العب بالبار و الدنبل وهاكذا ولكن حاول أن تضيف الي تمريناتك ما لم تقوم به ولكن تدرجيا .

      هذا الجدول بختصار .... يصلح للجميع ولكن من الممكن تخصيص جدول خاص بك ولكن يكون علي أساس تضخيم أو تخسيس أو إصلاح حسب ما تريد .
      أم بخصوص الباي مع البينش عادي جدا ولكن تلعب باي بعد تمارين البنش وليس قبلها .
      والهدف من هذا الجدول هو تنويع التدريبات حتي لا يتعود الجسم علي تمارين فلا تجد تغيرات علي جسمك .
      بنسبة لدهون البنش . ممكن تلعب تضخيم ولكن في تدريبات البنش ألعب تخسيس لها ويفضل لعب الضغط 4 مجموعات كل مجموعة 15 عدة و اللعب بالبار كذلك و الأكل يجب عدم تناول الدهون نهائيا إلا زيت الزيتون معلقة شاي صغيرة كل يومين فقط .
      5- الوي بروتين مقدار ونصف لا لا لا مقدار واحد فقط بعد التمارين و النصف بعد الأفطار صباحا .. وذلك حتي تنتهي من دهون البنش و بعد ذلك يكون مقدار صباحا و مقدارين بعد التدريب .
      6- الأول هوا الصحيح وهوا 3 مجموعات 12-10-8 مع ذيادة الوزن في كل مرحلة

      حذف
  24. هل ان لم اجد مفر لتمرين البطن في الجدول يمكنني ان العب مجموعة او اثنان من احد او بعض تمرينات البطن فقط في اخر كل يوم من التمرين حسب المقدرة دون تخصيص يوم للبطن، هل هذا جيد ام يضر ام بلافائدة.

    ردحذف
    الردود
    1. بالطبع يمكنك لعب كل يومين تمارين للبطن ويوجد جدول للتمارين البطن في المدونة يمكنك البحث عنه

      حذف
  25. اقوم بالجري هرولة ( بسرعة اقل من متوسطة تقريبا ) لمدة ربع ساعة قبل كل تمرين للتسخين فهل هذا جيد ام لا ام هناك افضل

    ردحذف
    الردود
    1. يجب أن تحافط علي الجري بمدة لا تقل عن 15 دقيقة ولا تزيد عن 20 دقيقة .

      حذف
  26. السلام عليكم
    شكرا كابتن على المجهود انا مبتدئى من شهر والشهر التانى خت بودر واى بورتين جرعه الصبح والجرعه التانيه بعد التمرين ارجو الافاده

    ردحذف
    الردود
    1. جميل جدا ولكن كان يجب عليك في البداية نصف جرعة وتمشي تدرجيا حتي لا تؤثر علي صحتك

      حذف
  27. السلامم عليكم اشكرك كبتن على الجهد المبذدول عندي سوال انا ابحث عن الضخامه و زيادة الوزن و اريد معرفة االجدول المخصص للتضخيم مع العلم كنت استخدم سوبر فل قنر ولم يحرز التقدم الملحوض هل هنالك مكملات افضل للتضخيم زشكراا

    ردحذف
    الردود
    1. و دا كورس قوي و نتائجة مجربة و جايب مع ناس ياما و ضخامة اكيدة
      بسم الله

      البرنامج بتعنا 12 اسبوع كاملين
      نبدا اول حاجة
      Supplements - المكملات الغذائية
      دي صور المكملات بتاعت الكورس
      http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/61949264oF5LieD7WjJb2w--/YXBwaWQ9bWtihttp://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQC0GvmbtpSwzRjTO59dvX1HHZdIskbv1LIJY7_WeXU9pKGu4atBA

      http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/PHNtVSE2bsTZ6P_pCauWeg--/YXBwaWQ9bWtihttp://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTO7uPY3J4yvRGiCBnH2gbePLDxtY2pfxYJiwFUoNrvctST98jr

      http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/1R3HXQR1DRr3a6O002uUCA--/YXBwaWQ9bWtihttp://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcR4jqylc24px06UVFhPNgyODfsqtCtx0Ir5S9WSxu6Fi-iiDVUg6Q
      بس كدة مظنش محتاج اي تغير فية يعني اظن متوفر كل المكملات دي
      ----------------------------------------------
      Nutrition -- الغذاء
      الوجبة الاولي : بيض - شوفان - بعض القهوة
      الوجبة الثانية : ارز بني - لحم ستيك او قطعة لحم عاما
      الوجبة الثالثة : فراخ - بطاطا -القرنبيط
      الوجبة الرابعة : ارز بني - قرنبيط - سمك
      الوجبة الخامسة : عيد الوجبة الثالثة
      الوجبة السادسة ( قبل التمرين ) : تونة - ارز بني - بعض القهوة او نسكافية
      الوجبة السابعة : قرنبيط و قطعة لحم
      ----------------------------------------------
      Workout - التمارين
      هناخد التمرين اهو
      اول يوم : رجلين
      تاني يوم : بنش و تراي
      تالت يوم : راحة
      رابع يوم : ظهر و باي
      خامس يوم : كتف و بطن و ترابيس
      سادس يوم : راحة
      سابع يوم : رجلين
      و يعاد الجدول
      ----------------------------------------------
      و هكذا تم بحمد الله اول مدرب نظام مش وحش صعب شوية و مكلف يراعاة تزويد الاوزان و تنويع التمارين كل 3 اسابيع

      حذف
  28. بالنسبة اسباب ذيادة هرمون الكورتيزول :كل الاسباب صحيحية ولا اه
    اصل مافيش انسان بيعمل الاسباب دى

    ردحذف
    الردود
    1. بالطبع ولكن عدم الأفراط في ذلك بمعني أن مش كل يوم أقوم أعمل بالأسباب دي !

      حذف
  29. اخي الكريم
    سلام عليكم انا وزني 95 كيلو طولي 1.85 العب مند سنتين اريد القيام بتخسيس ف من فضلك اربد برنامج غدائى واخر للعب(التخسبس) و شكرا.

    ردحذف
  30. في الطبيعي حسب جدولكم التزم بجدول لعب اسبوعي به 4 ايام للتمرين ومن ثم يتم تكراره ، لكن هل يجوز ان العب يوم بعد يوم مع تخصيص يوم لتمرينات البطن مما يجعل ايام التمرين 5 ايام ومن ثم يتم تكرارهم ولكن بالطبع سيتم تكرار جدول هذه الخمس ايام كل 10 ايام لأن بعد كل يوم في يوم راحة.
    بمعني اني سألعب (السبت ثم الاثنين ثم الأربعاء ثم الجمعة ثم بطن يوم الأحد) ومن ثم اعيد الجدول من يوم الثلاثاء ومن ثم الخميس ثم السبت ثم الاثنين ثم بطن يوم الاربعاء. وهكذا فأن الجدول يتكرر معي كل 10 ايام وليس كل اسبوع ﻷن بين كل يوم والاخر من الخمس ايام هناك يوم راحة، فهل يجوز هذا أم يضر.

    ردحذف
  31. هذين الطريقتين مذكورين في مدونتكم للتخسيس فأيهما الأصح لأن الترتيب مختلف تماما.
    وما هي العضلات الصغيرة وما هي الكبيرة في الجسم حتي افرق في اسلوب التخسيس، ام المقصود هو حجم العضلة عند اللاعب وتختلف من لاعب قديم ولاعب مبتدئ.
    تخسيس عضلة كبيرة : 4 مجموعات المجموعة الاولي 15 تكرار المجموعة الثانية 15 تكرار المجمعة الثالثة 12 تكرار المجموعة الرابعة 12 تكرار .و كل مجموعة يكون فية الوزن أقل من المجموعة الاخري . 

     للتخسيس وزن خفيف 4 مجموعات الاولي 8 تكرار الثانية 12 الثالثة 15 تكرار  الرابعة 15 تكرار.

    هل التخسيس يخسس الدهون فوق العضلة فقط ام يخسس العضلة ايضا، لاني سالعب تخسيس للبنش لأزالة الدهون قبل ان العب تضخيم فيما بعد ولكن اخشي تخسيس العضلة لأني مبتدئ بالأساس.

    ردحذف
  32. للتخسيس هل يلعب بوزن ثقيل ومن ثم يخفف، ام كلها اوزان حفيفة 10 مثلا ثم 7.5 ثم 5 وهكذا

    ردحذف
  33. ياليت لو تشرح لنا تمارين التسخين والاحماء للاعبي كمال الاجسام؟
    ومشكور مقدماً.

    ردحذف
  34. عندي بعض الأسئلة بارك الله فيك

    ردحذف
  35. هل هناك طريقة لتخسيس الوزن (الدهون) مع تضخيم للعضلات بنفس الوقت.

    أخبرتني مشكورا سابقا بأن اتناول نصف جرعة من الواي بعد التمرين وجرعة بعد الأفطار، سؤالي هو: هل بعد الأفطار هذا بنفس يوم التمرين صباحا أم في يوم الراحة الذي يلي التمرين، في حين أني علمت أن الواي سريع اﻷمتصاص واستهلاكه أفضل شئ بعد التمرين مباشرة.

    ردحذف
  36. شكرا لك تضخيم العضلات ، كمال الأجسام هنا: www.bodybuilding-arabic.blogspot.com

    ردحذف
  37. لو سمحت يا كابتن الشهر التانى مذكرتش الرست والتربيس هيتلعبو امته ؟؟؟

    ردحذف
  38. السلام عليكم اخوكم محمد من الجزائر اشكركم علئ هدا الجدول الممتاز وانا اسال عن مكمل طبيعي ان وجد

    ردحذف
  39. السلام عليكم اخوكم محمد من الجزائر اشكركم علئ هدا الجدول الممتاز وانا اسال عن مكمل طبيعي ان وجد

    ردحذف
  40. يعطيك العافية ..كابتن

    ردحذف
  41. يعطيك العافية ..كابتن

    ردحذف
  42. السلام عليكم كابتن..انا اتمرن ع حسب الجدول.. بس في آلآت غير متوفره في الجيم..شو الحل??

    ردحذف
  43. السلام عليكم ومشكور ع مجهوداتك وربي يوفقك
    اني عندي تمارين تلات ايام في الأسبوع ياريت تعطيني جدول وشكراً

    ردحذف
  44. السلام عليكم ومشكور ع مجهوداتك وربي يوفقك
    اني عندي تمارين تلات ايام في الأسبوع ياريت تعطيني جدول وشكراً

    ردحذف
  45. كابتن محمد شكرا لك على هذه المدونة الرائعة وعندي سؤال لك واتمن منك الاجابة انا عمري ٢٢ ووزني ٨٧ وطولي ١٦٥ واريد ان اخفف وزني مع تضخيم عضلاتي بماذا تنصحني هل اتبع هذا الجدول ام انني احتاج جدول مختلف :) شكرا لك مسبقا وبارك الله فيك :))

    ردحذف
  46. انا كنت العب قبل تسع سنيين وكسر كتفي يا ريت تعطيني جدول ممتاز

    ردحذف
  47. اخي الكريم كبف في 45 دقيقة ان تقوم بكل هذه التمرينات

    ردحذف
  48. انا من الريف المصرى..ولا تتوفر لدى المقدرة الماليه الذهاب الى الجيم بالمحافظة او المدينة..كذلك لا يتوفر لى شراء الأدوات...فتعاملت مع اسياخ الحديد..وطوب البلوك الابيض ..صنعت بار به من اربع طوبات من جانب واربعه من جانب اخر...وصنعت دومبلين كل دومبل طوبتين...كذلك استخدم الطوبه الواحده كوزن خفيف كدمبل....واتبعت نظام اكل الحبوب القمح والذرة واى شىء يقابلنى فى البيت بمقدار ست وجبات كما قلتم او اكثر..والحمدلله بعد الشهر الاول لاحظت تغير جامد جدااا فى جسمى..وظهور معظم عضلات الصدر والبنش والأكتاف..والجانبين.يعنى الحمد لله اعجبنى شكلى جدا فى المرءاه كبطل كمال أجسام..وزنى اصبح 89 كيلو بعد ان بدأت بونى 75 كيلو خلال شهر واحد...السؤال..انك ذكرت ان الادوات المنزليه خاطئة..فهل استمر..او ان هناك خطأ..فى طريقتى

    ردحذف
  49. اسف وزنى اصبح 79...وليس 89

    ردحذف

أعضاء المدونة