بسم الله الرحمن الرحيم
أذا أرت أن تجعل جسمك قوي ومنسق فعلم الأتي :
1 - لا تزيد في الجيم عن 40 - 45 دقيقة .
أن كثرة الوقت في اللعب و الضغط علي العضلة يسبب حالة هدم للعضلة أو
( أوفرترايننج ) وهو الذي يسبب زيدة في هرمون الكورتيزول .
ما سبب ذيادة هرمون الكورتيزول ؟
1- القلق و الاكتئاب2- الخوف من الامتحانات
3 - السهر
4 - كثرة الجمع ( الممارسة الجنسية )
5 - الاعمال التي تحتاج الي بذل مجهود بدني عالي
6 -التفكير في المستقبل
7 - المرض
8 - درجة الحرارة المرتفعة
9 - الشجار أو الخوف من مشكلة
ماذا يحدث أذا أرتفع نسبة الكورتيزول في الجسم ؟
1- خسارة في الوزن2- الغضب بسرعة
3- الشعور بالكسل
4- حدوث كسر أو مزق بسبب الشعور بالارهاق و التعب
5- وجع في العضلة مستمر
الوقاية من هرمون الكورتيزول
1- الراحة
أن العضل لا تنموا أثناء التمارين بال تنموا أثناء فترة الراحة لذالك ينصح بعد كل شهرين أسبوع راحة .
2- المساج وتغير حرارة الجسمأن المساج يساعد علي تخفيف نسبة الالم في العضلة كما أنة يغير من حرارة الجسم مما يساعد علي الاسترخاء .
3- الاسترخاء
حاول في أوقات الراحة عدم الشجار أو الغضب أستمع الي شيء يهدء أعصابك مثل : القران - الموسيقي الهادئه - الجلوس في مكان هادئ
4- عدم العب في الجيم أكثر من 45 دقيقة
2- التضخيم في العضلات
تضخيم عضلة صغيرة : 3 مجموعات المجموعة الاولي 8 تكرار المجموعة الثانية 8 تكرار المجموعة الثالثة 6 تكرار .
و كل مجموعة يكون فية الوزن أثقل من المجموعة الاخري .
تضخيم عضلة كبيرة : 4 مجموعات المجموعة الاولي 8 تكرار المجموعة الثانية 8 تكرار المجمعة الثالثة 7 تكرار المجموعة الرابعة 6 تكرار .
و كل مجموعة يكون فية الوزن أثقل من المجموعة الاخري .
3 - تخسيس العضلات
تخسيس عضلة صغيرة : 3 مجموعات المجموعة الاولي 15 تكرار المجموعة الثانية 15 تكرار المجموعة الثالثة 12 تكرار .
و كل مجموعة يكون فية الوزن أقل من المجموعة الاخري .
تخسيس عضلة كبيرة : 4 مجموعات المجموعة الاولي 15 تكرار المجموعة الثانية 15 تكرار المجمعة الثالثة 12 تكرار المجموعة الرابعة 12 تكرار .
و كل مجموعة يكون فية الوزن أقل من المجموعة الاخري .
سؤال يشغل بال لاعب كمال الأجسام :
السؤال : أنا ألعب منذ 3 سنوات وجسمي ثابت لا يتغير ؟
الاجابة : أن جسم الانسان خارق حيث أنه يستطيع التكيف مع جميع الاوضاع التي تحدث علية .
كيف ؟
مثال : أنا العب رياضة كمال الأجسام كل يوم ولا أغير من جدولي الرياضي ولا في طرق لعبي و لا في نظام الاكل . ذلك خطاء
لماذا خطاء : لان الجسم تكيف علي ما تفعله و أصبح غير قابل للزيادة في الكتلة العضلية وقد يعكس الامر في حرق العضلة نفسها .
الحل هو :
يجب عليك تغير نظام لعبك شهر تضخيم و شهر تخسيس .
غير من نظام التدريب يعني ألعب مرة علي أجهزة و مرة علي البار و الدنبل.
غير من نظام أكلك .
غير من جدولك الرياضي وهذا جدول بالاسفل ممتاز
الايام
|
الشهر الاول
|
الشهر الثاني
|
الشهر الثالث
|
الشهرالرابع
|
السبت
|
||||
الاحد
|
||||
الاثنين
|
راحة
|
راحة
|
راحة
|
راحة
|
الثلاثاء
|
||||
الاربعاء
|
راحة
|
راحة
|
راحة
|
|
الخميس
|
||||
الجمعه
|
راحة
|
راحة
|
راحة
|
راحة
|
ملحوظة هامة : أضغط علي التمارين التي تريدها وسوف تجدها مصورة
. وكل شهر يختلف عن الاخر
fooooooooooor ya3tikom saha
ردحذفمشكور علي ردك ياأخي وجزك الله خيرا
حذفالسلام عليكم اخي الكريم بداية مشكور على جهودك الرائعة ومساعدتك الكريمة وخصوصا درودك بقلب رحب على الاخرين الافتة للنظر
حذفعندي استفسار هل الجدول اعلاه الشهر الاول تضخيم والاخر تخسيس وهل بعد انقضاء فترة الاربع شهور الرجوع للتدريبات الشهر الاول وبنسبة لتمارين التخسيس لا تنقص من كتلتي العضلية فـانا ضعيف البنية نسبيا واحتاج الى الكتلة العضلية اتمنى الرد وشكرا جزيلا
بوركت
حذفبوركت
حذفتسلم ايدك يا كابتن محمد
ردحذفمشكور علي ردك ياا غالي و أتمنا أن تعجبك المدونة وجزك الله خيرا
حذفوأين تمرينات البطن في الجدول
ردحذفأولا : مشكور لردك
حذفثانيا :
بنسبة لتمارين البطن يتم لعبها يوم تمارين ويوم راحة
جميل الجدول دة
ردحذفجزك الله خيرا علي هذا الرد المشجع أخي الكريم و أتمنا أن تكون مدونتي المتواضعه من المفضله إليك و شكرا علي ردك الجميل
حذفمتا يجب علي التدريب منبعد طعام بكم ساعة ارجو الرد
ردحذفمشكور علي ردك يا غالي .... تستطيع تناول الطعام من بعد التدريب بـ 30دقيقه
حذفاخي هل يجوز لي لعب تمارين البطن بعد الـ 45 دقيقه ؟ لانه الجدول كبير وليس هناك مجال لتمارين البطن ؟ او تمارين الضغط ؟ قلي كيف هو جدول تمارين البطن لديك .... (p)
ردحذفاولا : شكرا علي ردك أخي الكريم و أتمنا من الله أن تكون في كامل الصحة والعافية x-) x-) x-)
حذفثانيا : بالطبع أخي الكريم تستطيع ممارسة تمارين البطن بعد التدريب مباشرة و لا أنصحك بالعب تمارين الضغ\ الا في يوم تمارين الصدر .
(f) (f) (f)
ثالثا : أنصحك بقرائة هذا الموضوع عن
جدول لأبطال كمال الأجسام لتقوية عضلات البطن و جعلها مشدودة في أقل وقت ممكن
ردحذفشكرا يا باشااااااااا
موبايل بلص
مزيكا فور واى
العفو أخي الكريم و لك مني جزيل الشكر x-) (f)
حذفأنا رشيد من المغرب شكرًا على النصائح
حذفالعفو أخي الكريم :) (f)
حذفالسلام عليـكم .. كبتن. أنا أعاني من. النحافه
ردحذف(الضعف ) و أريد الحل هل لدي جدوم
معين أم أزيـد في عدد الوجبات ؟؟؟
وشكـرا
وعليكم السلام ... :)
حذفأولا : كيف حالك أخي الكريم , أتمنا أن تكون في كامل الصحة و العافية .
ثانيا : تستطيع تقسيم وجباتك اليومية الي 6 وجبات يومية تكون فيها نسبة البروتين أعلي من 55% من كل و جبة مع التدريب للضخامة + أنك ممكن تأخد مكمل لزيادة الوزن سيرياس ماس (f) (f)
كبتن أوين تمارين بيطان ؟
ردحذفتفضل يا غالي :)
حذفجدول لأبطال كمال الأجسام لتقوية عضلات البطن و جعلها مشدودة في أقل وقت ممكن
يا حضرت المدرب انا عايز برنامج غذائي للحصول على جسم ممتاز مفتول العضلات لو سمحت يعني مثل الصوره الشخصيه الي انت واضعها ارو الافاده لو سمحت يا حضرت المدرب
ردحذف:) :)
حذفإذا كنت تريد الضخامة في أسرع وقت فعلم أن هذا سيكلفك كثيرا و عليك بتنظيم أكلك كلاتي , تأكل 6 وجبات الصبح 7.00 و المساء 9.00 أكل خفيف و 10.00 صباحا و الساعة 6.00 مساء أكل شبة خفيف و قبل التمارين و بعد التمارين أكل فوق المتوسط , مع مراعة فيما سبق أن تكون نسبة البروتينات 45% و الكيبهيدرات 50 % من أجمالي الطعام و 5% دهون غير مشبعة .
و المكملات أنصحك بـ الواي بروتين ( whey protein ) و Serious Mass و الأمينوا مع شرب الماء بكثرة حوالي 6-8 لتر يومين طول فترة التدريب .
و عليك بتمارين للضخامة و عدم زيادة فترة التمارين عن 30-40 دقيقة .
مششششكووووووووووووووووور يا حضرت المدرب انتا فنان و انا احترمك و احترم مقالك و كلاماتك الي اكثر من رائعه و الى الامام و ربي يوفقك كمان
ردحذفبرك الله فيك علي هذا الرد المشجع و اتمنا من الله ان يوفقك و يفقني الي ما يحب ويرضه
حذفبارك الله فبك
ردحذفx-)
حذفاخوي انا عمري 16 ووزني 50 هل يمكن اني اقوم بتسجيل في صالة كمال اجسام ؟؟ ارجو الرد
ردحذفبطبع تستطيع ممارسة رياضة كمال الأجسام
حذفبارك الله فيكم اخي
ردحذفجزك الله مثله (f)
حذفاخي بحكم تجربتكم انا اعاني من السكري هل ممكن ان اتناول المكملات؟ وشكرا جزيل :)
ردحذفبطبع ولكن بعد إستشارة الطبيب المختص أولا (f) و ربنا يشفيك من هذا الداء
حذفﻣﺸﻜﻮﺭ ﻳﺎ ﻛﺎﺑﺘﻦ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺠﻬﺪ ﺍﻟﺮﺍﺋﻊ ;-) ﻭﻳﻌﻄﻴﻚ ﺍﻟﻌﺎﻓﻴﻪ
ردحذفﻣﻤﻜﻦ ﻃﻠﺐ ﻳﺎ ﻛﺎﺑﺘﻦ ﻟﻮ ﺳﻤﺤﺖ
ﺃﻧﺎ ﻋﻤﺮﻱ 17 ﺳﻤﺔ ﻭﻣﺎ ﻋﻨﺪﻱ ﻋﻀﻼﺕ ﻭﺃﺑﻲ ﻋﻀﻼﺕ ﻟﻠﺒﻄﻦ ﻭﺍﻟﺼﺪﺭ ﻭﺍﻷﻳﺪﻱ ﻓﻠﻮﺳﻤﺤﺖ ﺗﻌﻤﻠﻲ ﺟﺪﻭﻝ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺧﺎﺹ ﺑﻲ ﻭﺁﺫﺍ ﺳﻤﺤﺖ ﺑﻌﺪ ﺟﺪﻭﻝ ﻏﺬﺍﺋﻲ ﺃﻭ ﺇﻧﻚ ﻓﻘﻂ ﺗﻘﻮﻟﻲ ﺭﻛﺰ ﺍﻟﺸﻬﺮ ﺍﻷﻭﻝ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﻌﺪﺱ .... ﻭﻳﻌﻄﻴﻚ ﺃﻟﻒ ﺃﻟﻒ ﺃﻟﻒ ﻋﺎﻓﻴﺔ ﻧﺰﻟﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺪﻭﻧﺔ ﺃﻭ ﺃﺭﺳﻠﻪ ﻋﻠﻰ ﺑﺮﻳﺪﻱ
ﻭﺷﻜﺮﺍ ﻋﻠﻰ ﻣﺠﻬﻮﺩﻙ ﺍﻟﻐﺎﻟﻲ ﻭﻳﺎﻟﻴﺖ ﻣﺎ ﺗﺮﻓﺾ ... وأنا ما عندي أدوات الرياضة دمبل وهكذا ممكن تقولي بدائل مثل طاولة علبتين كبيرة سفن غيرها ......... إلخ وراح أدعيلك في كل صلاة
العفو يا غالي .... بنسبة لأدوات الرياضة سوف تحتاج شراء بار عادي و 10 كيلوا خمستين و 20 كيلوا عشرتين و 40 كيلوا عشرينتين و 2 دنبل و بار حصان و طاولة بنش .. تكلفة ما سبق بالجنية المصري 600 جنية .
حذفملحوظة :-
لأنصحك بصنع اي أداة رياضية منزلين حيث أنها لا تعطي نتائج مضمونة
----------------------------------------------
Nutrition -- الغذاء
الوجبة الاولي : بيض - شوفان - بعض القهوة
الوجبة الثانية : ارز بني - لحم ستيك او قطعة لحم عاما
الوجبة الثالثة : فراخ - بطاطا -القرنبيط
الوجبة الرابعة : ارز بني - قرنبيط - سمك
الوجبة الخامسة : عيد الوجبة الثالثة
الوجبة السادسة ( قبل التمرين ) : تونة - ارز بني - بعض القهوة او نسكافية
الوجبة السابعة : قرنبيط و قطعة لحم
----------------------------------------------
Workout - التمارين
هناخد التمرين اهو
اول يوم : رجلين
تاني يوم : بنش و تراي
تالت يوم : راحة
رابع يوم : ظهر و باي
خامس يوم : كتف و بطن و ترابيس
سادس يوم : راحة
سابع يوم : رجلين
و يعاد الجدول
(f) (f)
وراح أدعيلك إنه الله يوفقك ويحقق آمانيك وكلالب بالك وخاطرك
ردحذفجزك الله خيرا علي ردك الجميل و أتمنا من الله أن تحقق كل أحلامك إن شاء الله x-)
حذفمشكور يا كابتن محمد أتمنى لك مزيدا من التفوق والإبداع
ردحذفالعفو أخي الكريم و أتمنا أن أكون عند حسن ظنك وشكرا علي الرد (f)
حذفتعبتك معاي بالنسبة للوجبات السبع يومية ولا اليوم الأول الوجبة الأولى وكذا
ردحذف... الله يجزيك عنا خير الجزاء
يوميا أخي الكريم , وجزك الله مثلة
حذفنسيت أسالك كم مدة التمرين الواحد ؟؟؟
ردحذفأكيد تقول هذا مطفشني ...... بس الله يجزاك ألف الجزاء
ل
وكمان ما أقدرآكل كل هالوجبات في يوم واحد
التمرين الواحد مدة 2-3 دقائق
حذفلا واللهي أنا في الخدمة أخي الكريم
حاول تقسم الوجبات علي حسب رحتك (f) (f)
موضوع جااااااااااااامد و جزاك الله خيرا بس عايز اتاكد لو كان متجرب او لا و ينفع مع الناس النحيفه زىى لانى وزنى 55 كيلو طولى 171 بس بلعب من حوالى 3 شهور بس بعد اللى شوفته دا شكلى بلعب غلط و هوا انا بلعب علشان ازود وزنى و فى نفس الوقت اضخم برضه فا ريت لو تقولى العب ازاى او اكل ايه و لو هاخد بروتينات او مكملات اخد ايه انا كنت باخد اماينو 5555 بودرة معلش هتعبك معايه و برضه عايز اعرف تمارين البطن مع ايه علشان مش فى الجدول انا بقالى كتير بدور على حلول علشان ازود وزنى و مش عارف فا ريت تفيدنى لانى مصدقت لقيت حد فاهم و شكرا جدا
ردحذفشكرا أخي الكريم و أتمنا أن ينال إعجابك
حذفبنسبة لوزنك و طولك يدل علي أن جسمك نحيف و تستطيع أتباع الجدول في الأعلي ولكن المجميع هتكون تضخيم
و دا كورس قوي و نتائجة مجربة و جايب مع ناس ياما و ضخامة اكيدة
بسم الله
البرنامج بتعنا 12 اسبوع كاملين
نبدا اول حاجة
Supplements - المكملات الغذائية
دي صور المكملات بتاعت الكورس
http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/61949264oF5LieD7WjJb2w--/YXBwaWQ9bWtihttp://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQC0GvmbtpSwzRjTO59dvX1HHZdIskbv1LIJY7_WeXU9pKGu4atBA
http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/PHNtVSE2bsTZ6P_pCauWeg--/YXBwaWQ9bWtihttp://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTO7uPY3J4yvRGiCBnH2gbePLDxtY2pfxYJiwFUoNrvctST98jr
http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/1R3HXQR1DRr3a6O002uUCA--/YXBwaWQ9bWtihttp://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcR4jqylc24px06UVFhPNgyODfsqtCtx0Ir5S9WSxu6Fi-iiDVUg6Q
بس كدة مظنش محتاج اي تغير فية يعني اظن متوفر كل المكملات دي
----------------------------------------------
Nutrition -- الغذاء
الوجبة الاولي : بيض - شوفان - بعض القهوة
الوجبة الثانية : ارز بني - لحم ستيك او قطعة لحم عاما
الوجبة الثالثة : فراخ - بطاطا -القرنبيط
الوجبة الرابعة : ارز بني - قرنبيط - سمك
الوجبة الخامسة : عيد الوجبة الثالثة
الوجبة السادسة ( قبل التمرين ) : تونة - ارز بني - بعض القهوة او نسكافية
الوجبة السابعة : قرنبيط و قطعة لحم
----------------------------------------------
Workout - التمارين
هناخد التمرين اهو
اول يوم : رجلين
تاني يوم : بنش و تراي
تالت يوم : راحة
رابع يوم : ظهر و باي
خامس يوم : كتف و بطن و ترابيس
سادس يوم : راحة
سابع يوم : رجلين
و يعاد الجدول
----------------------------------------------
و هكذا تم بحمد الله اول مدرب نظام مش وحش صعب شوية و مكلف يراعاة تزويد الاوزان و تنويع التمارين كل 3 اسابيع
بجد انته انقذتنى يا كابتن و شكرا جدا جدا و جزاك الله خيرا على مجهودك دا و همشى على الجدول دا ان شاء الله و هرد عليك بالنتايج
حذفأزال المؤلف هذا التعليق.
حذفمعلش عندى سؤال حضرتك مقولتش عدد حبات المكمل الغذائى اللى هاخدها و كل اد ايه و انا جبت 3 انواع اللى قولت عليهم و بعد 12 اسبوع اخد المكملات برضه و لا اوقفها اخر سؤال معلش العب تضخيم عضله صغيره ولا تضخيم عضله كبيره يعنى 8 8 6 ولا ازاى و شكرا يا كابتن.
حذفمعلش عندى سؤال حضرتك مقولتش عدد حبات المكمل الغذائى اللى هاخدها و كل اد ايه و انا جبت 3 انواع اللى قولت عليهم و بعد 12 اسبوع اخد المكملات برضه و لا اوقفها اخر سؤال معلش العب تضخيم عضله صغيره ولا تضخيم عضله كبيره يعنى 8 8 6 ولا ازاى و شكرا يا كابتن.
حذفجميل الجدول دة
ردحذفمشكور علي ردك الجميل
حذفالسلام عليكم
ردحذففهمت منك يا كابتن الفرق بين تخسيس العضلة وبين تضخيمها لكن ارجو منك توضيح متي العب تخسيس ومتي العب تضخيم ام هناك اناس تلعب تخسيس فقط لانقاص الوزن مثلا واخرين يلعبو تضخيم فقط دائما.
وعليكم السلام ورحمة الله وبركاتة
حذفالتخسيس يكون في حالاتين
الحالة الأولي زيادة في الوزن
و الحالة الثانية زيادة نسبة الدهون
ونسبة الدهون عندما تكون أقل كلما ظهرة العضلة بشكل ملحوظ جدا
اعذرني يا كابتن لكن التمارين في الجدول مش الطبيعي انها هتاخد في كل مرة مابين ساعة وساعتين علي الاقل، ازاي انجزها في 45 دقيقة وهي كل حركة منهم هتتعمل 3 مجموعات ولو هلعب بنش وباي يعني حوالي 20 حركة مختلفة فكل دا هيستغرق وقت.
ردحذفبالاضافة لوسمحت ايهما افضل الجدول اللي بالاعلي ام الجدول اللي ذكرته للاخ السائل بالتعليق، لاني سمعت انه يجب اللعب في كل مرة علي عضلة اساسية مع عضلة مساعدة وانا ليس لي علم بهذه الامور.
تستطيع أخي الكريم إختصار الأمورأكثر حسب طاقتك و سرعتك في أداء التمارين بحيث تأخذ كل مجموعة دقيقة أو دقيقتين و تأخذ راحة 30 ثانية بين كل مجموعة و محاولة عدم تكرار نفس التمارين بشكل أخر له مثال :
حذفتلعب كتف بار أو تلعب كتف سحب واحدة فقط من الإثنين تلعبها دا في حالة التضخيم بحيث تبزل كل جهدك في التمرينة . وشكرا
السلام عليكم ورحمة والله وبركاته
ردحذفاعذرني يا كابتن انا جديد باللعبة وعندي لبس في بعض المفاهيم فساسلك اكثر من سؤال وارجو منك الاجابة واعتذر عن الاطالة.
1- لا استطيع ان انهي التمارين ابدا في 45 دقيقة بل تأخذ مني ما لا يقل عن ساعة ونصف، فهل اقوم باختصار بعض التمارين وعدم القيام بها ايا كانت او مثلا ان لعبت بالبار للبنش مثلا لا العب بالدمبل ام ماذا؛ ام اكمل كما انا في حدود الساعة والنصف.
لان في تعليق سابق عندما سألتك عن هذا اعطيتني مثال بين البار والسحب في الكتف واختيار احدهما فقط للاختصار لكن عندما راجعت صور تمرينات الكتف لم اجد علاقة بين صورة جهاز السحب وصور البار فلم استوعب المثال جيدا حتي ابني عليه واعرف بماذا استغني عن ماذا بصورة عامة في التمرينات، ام القصد هو اختيار احد الادوات فقط بار او دمبل او بالاجهزة حسب كل تمرين للاختصار فلو لعبت بار لا العب بالدمبل وهكذا فما القاعدة التي اعلم بها ماذا يغني عن من.
2- لا اعلم ماذا افعل هل العب علي اساس جدول التمارين بالاعلي ام علي اساس الجدول الذي كتبته للاخوة بالتعليقات واستمر عليه فقط، خصوصا ان في الجدول بالاعلي في الشهر الاول البنش مع الباي وقال لي احد اللاعبين ان البنش مع التراي والظهر مع الباي، وقد لا حظت انك كتبت هذا بالفعل للاخوة وحتي بالجدول لكن في الشهور التالية بعد الاول، فما الاصح.
3- لاحظت انك ذكرت للاخوة تمرين البطن مع الكتف بدلا من الرست فهل ليس هناك مفر من ازاحة احدهما البطن او الرست وايهما اهم.
4- عندي بعض الدهون في منطقة البنش اقصد انها تحتاج لتنشيف مع التضخيم فهل استمر في لعب تضخيم ام العب تخسيس.
5- اتناول مقدار ونصف من الواي بعد كل تمرين فهل هذا كافي ام يجب اخذ المزيد منه او من غيره مع العلم اني اخشي الاعراض الحانبية للامينو او غيرهم.
6- ما الاصح لي هل ان العب 3 مجموعات 12-10-8 ام العب 4 مجموعات 8 او 3 مجموعات 10 طبعا مع زيادة الوزن، لان قيل لي اني طالما في البداية فعلي باحد النظامين وليس نظام التبادل في الاعداد الاول.
أخي Mohamed Braia
حذفقالت لك في تعليق سابق تستطيع إختصار الأمور أكثر حسب طاقتك و سرعتك في أداء التمارين .
مثال علي ذلك ممكن تقوم بتقسيم التمارين الي أسبوعين !
أو إختصار التمرينات أوعدم اللعب علي الأجهزة و العب بالبار و الدنبل وهاكذا ولكن حاول أن تضيف الي تمريناتك ما لم تقوم به ولكن تدرجيا .
هذا الجدول بختصار .... يصلح للجميع ولكن من الممكن تخصيص جدول خاص بك ولكن يكون علي أساس تضخيم أو تخسيس أو إصلاح حسب ما تريد .
أم بخصوص الباي مع البينش عادي جدا ولكن تلعب باي بعد تمارين البنش وليس قبلها .
والهدف من هذا الجدول هو تنويع التدريبات حتي لا يتعود الجسم علي تمارين فلا تجد تغيرات علي جسمك .
بنسبة لدهون البنش . ممكن تلعب تضخيم ولكن في تدريبات البنش ألعب تخسيس لها ويفضل لعب الضغط 4 مجموعات كل مجموعة 15 عدة و اللعب بالبار كذلك و الأكل يجب عدم تناول الدهون نهائيا إلا زيت الزيتون معلقة شاي صغيرة كل يومين فقط .
5- الوي بروتين مقدار ونصف لا لا لا مقدار واحد فقط بعد التمارين و النصف بعد الأفطار صباحا .. وذلك حتي تنتهي من دهون البنش و بعد ذلك يكون مقدار صباحا و مقدارين بعد التدريب .
6- الأول هوا الصحيح وهوا 3 مجموعات 12-10-8 مع ذيادة الوزن في كل مرحلة
هل ان لم اجد مفر لتمرين البطن في الجدول يمكنني ان العب مجموعة او اثنان من احد او بعض تمرينات البطن فقط في اخر كل يوم من التمرين حسب المقدرة دون تخصيص يوم للبطن، هل هذا جيد ام يضر ام بلافائدة.
ردحذفبالطبع يمكنك لعب كل يومين تمارين للبطن ويوجد جدول للتمارين البطن في المدونة يمكنك البحث عنه
حذفاقوم بالجري هرولة ( بسرعة اقل من متوسطة تقريبا ) لمدة ربع ساعة قبل كل تمرين للتسخين فهل هذا جيد ام لا ام هناك افضل
ردحذفيجب أن تحافط علي الجري بمدة لا تقل عن 15 دقيقة ولا تزيد عن 20 دقيقة .
حذفالسلام عليكم
ردحذفشكرا كابتن على المجهود انا مبتدئى من شهر والشهر التانى خت بودر واى بورتين جرعه الصبح والجرعه التانيه بعد التمرين ارجو الافاده
جميل جدا ولكن كان يجب عليك في البداية نصف جرعة وتمشي تدرجيا حتي لا تؤثر علي صحتك
حذفالسلامم عليكم اشكرك كبتن على الجهد المبذدول عندي سوال انا ابحث عن الضخامه و زيادة الوزن و اريد معرفة االجدول المخصص للتضخيم مع العلم كنت استخدم سوبر فل قنر ولم يحرز التقدم الملحوض هل هنالك مكملات افضل للتضخيم زشكراا
ردحذفو دا كورس قوي و نتائجة مجربة و جايب مع ناس ياما و ضخامة اكيدة
حذفبسم الله
البرنامج بتعنا 12 اسبوع كاملين
نبدا اول حاجة
Supplements - المكملات الغذائية
دي صور المكملات بتاعت الكورس
http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/61949264oF5LieD7WjJb2w--/YXBwaWQ9bWtihttp://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQC0GvmbtpSwzRjTO59dvX1HHZdIskbv1LIJY7_WeXU9pKGu4atBA
http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/PHNtVSE2bsTZ6P_pCauWeg--/YXBwaWQ9bWtihttp://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTO7uPY3J4yvRGiCBnH2gbePLDxtY2pfxYJiwFUoNrvctST98jr
http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/1R3HXQR1DRr3a6O002uUCA--/YXBwaWQ9bWtihttp://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcR4jqylc24px06UVFhPNgyODfsqtCtx0Ir5S9WSxu6Fi-iiDVUg6Q
بس كدة مظنش محتاج اي تغير فية يعني اظن متوفر كل المكملات دي
----------------------------------------------
Nutrition -- الغذاء
الوجبة الاولي : بيض - شوفان - بعض القهوة
الوجبة الثانية : ارز بني - لحم ستيك او قطعة لحم عاما
الوجبة الثالثة : فراخ - بطاطا -القرنبيط
الوجبة الرابعة : ارز بني - قرنبيط - سمك
الوجبة الخامسة : عيد الوجبة الثالثة
الوجبة السادسة ( قبل التمرين ) : تونة - ارز بني - بعض القهوة او نسكافية
الوجبة السابعة : قرنبيط و قطعة لحم
----------------------------------------------
Workout - التمارين
هناخد التمرين اهو
اول يوم : رجلين
تاني يوم : بنش و تراي
تالت يوم : راحة
رابع يوم : ظهر و باي
خامس يوم : كتف و بطن و ترابيس
سادس يوم : راحة
سابع يوم : رجلين
و يعاد الجدول
----------------------------------------------
و هكذا تم بحمد الله اول مدرب نظام مش وحش صعب شوية و مكلف يراعاة تزويد الاوزان و تنويع التمارين كل 3 اسابيع
بالنسبة اسباب ذيادة هرمون الكورتيزول :كل الاسباب صحيحية ولا اه
ردحذفاصل مافيش انسان بيعمل الاسباب دى
بالطبع ولكن عدم الأفراط في ذلك بمعني أن مش كل يوم أقوم أعمل بالأسباب دي !
حذفاخي الكريم
ردحذفسلام عليكم انا وزني 95 كيلو طولي 1.85 العب مند سنتين اريد القيام بتخسيس ف من فضلك اربد برنامج غدائى واخر للعب(التخسبس) و شكرا.
في الطبيعي حسب جدولكم التزم بجدول لعب اسبوعي به 4 ايام للتمرين ومن ثم يتم تكراره ، لكن هل يجوز ان العب يوم بعد يوم مع تخصيص يوم لتمرينات البطن مما يجعل ايام التمرين 5 ايام ومن ثم يتم تكرارهم ولكن بالطبع سيتم تكرار جدول هذه الخمس ايام كل 10 ايام لأن بعد كل يوم في يوم راحة.
ردحذفبمعني اني سألعب (السبت ثم الاثنين ثم الأربعاء ثم الجمعة ثم بطن يوم الأحد) ومن ثم اعيد الجدول من يوم الثلاثاء ومن ثم الخميس ثم السبت ثم الاثنين ثم بطن يوم الاربعاء. وهكذا فأن الجدول يتكرر معي كل 10 ايام وليس كل اسبوع ﻷن بين كل يوم والاخر من الخمس ايام هناك يوم راحة، فهل يجوز هذا أم يضر.
هذين الطريقتين مذكورين في مدونتكم للتخسيس فأيهما الأصح لأن الترتيب مختلف تماما.
ردحذفوما هي العضلات الصغيرة وما هي الكبيرة في الجسم حتي افرق في اسلوب التخسيس، ام المقصود هو حجم العضلة عند اللاعب وتختلف من لاعب قديم ولاعب مبتدئ.
تخسيس عضلة كبيرة : 4 مجموعات المجموعة الاولي 15 تكرار المجموعة الثانية 15 تكرار المجمعة الثالثة 12 تكرار المجموعة الرابعة 12 تكرار .و كل مجموعة يكون فية الوزن أقل من المجموعة الاخري .
للتخسيس وزن خفيف 4 مجموعات الاولي 8 تكرار الثانية 12 الثالثة 15 تكرار الرابعة 15 تكرار.
هل التخسيس يخسس الدهون فوق العضلة فقط ام يخسس العضلة ايضا، لاني سالعب تخسيس للبنش لأزالة الدهون قبل ان العب تضخيم فيما بعد ولكن اخشي تخسيس العضلة لأني مبتدئ بالأساس.
للتخسيس هل يلعب بوزن ثقيل ومن ثم يخفف، ام كلها اوزان حفيفة 10 مثلا ثم 7.5 ثم 5 وهكذا
ردحذفياليت لو تشرح لنا تمارين التسخين والاحماء للاعبي كمال الاجسام؟
ردحذفومشكور مقدماً.
عندي بعض الأسئلة بارك الله فيك
ردحذفهل هناك طريقة لتخسيس الوزن (الدهون) مع تضخيم للعضلات بنفس الوقت.
ردحذفأخبرتني مشكورا سابقا بأن اتناول نصف جرعة من الواي بعد التمرين وجرعة بعد الأفطار، سؤالي هو: هل بعد الأفطار هذا بنفس يوم التمرين صباحا أم في يوم الراحة الذي يلي التمرين، في حين أني علمت أن الواي سريع اﻷمتصاص واستهلاكه أفضل شئ بعد التمرين مباشرة.
شكرا لك تضخيم العضلات ، كمال الأجسام هنا: www.bodybuilding-arabic.blogspot.com
ردحذفلو سمحت يا كابتن الشهر التانى مذكرتش الرست والتربيس هيتلعبو امته ؟؟؟
ردحذفالسلام عليكم اخوكم محمد من الجزائر اشكركم علئ هدا الجدول الممتاز وانا اسال عن مكمل طبيعي ان وجد
ردحذفالسلام عليكم اخوكم محمد من الجزائر اشكركم علئ هدا الجدول الممتاز وانا اسال عن مكمل طبيعي ان وجد
ردحذفيعطيك العافية ..كابتن
ردحذفيعطيك العافية ..كابتن
ردحذفالسلام عليكم كابتن..انا اتمرن ع حسب الجدول.. بس في آلآت غير متوفره في الجيم..شو الحل??
ردحذفالسلام عليكم ومشكور ع مجهوداتك وربي يوفقك
ردحذفاني عندي تمارين تلات ايام في الأسبوع ياريت تعطيني جدول وشكراً
السلام عليكم ومشكور ع مجهوداتك وربي يوفقك
ردحذفاني عندي تمارين تلات ايام في الأسبوع ياريت تعطيني جدول وشكراً
كابتن محمد شكرا لك على هذه المدونة الرائعة وعندي سؤال لك واتمن منك الاجابة انا عمري ٢٢ ووزني ٨٧ وطولي ١٦٥ واريد ان اخفف وزني مع تضخيم عضلاتي بماذا تنصحني هل اتبع هذا الجدول ام انني احتاج جدول مختلف :) شكرا لك مسبقا وبارك الله فيك :))
ردحذفانا كنت العب قبل تسع سنيين وكسر كتفي يا ريت تعطيني جدول ممتاز
ردحذفاخي الكريم كبف في 45 دقيقة ان تقوم بكل هذه التمرينات
ردحذفانا من الريف المصرى..ولا تتوفر لدى المقدرة الماليه الذهاب الى الجيم بالمحافظة او المدينة..كذلك لا يتوفر لى شراء الأدوات...فتعاملت مع اسياخ الحديد..وطوب البلوك الابيض ..صنعت بار به من اربع طوبات من جانب واربعه من جانب اخر...وصنعت دومبلين كل دومبل طوبتين...كذلك استخدم الطوبه الواحده كوزن خفيف كدمبل....واتبعت نظام اكل الحبوب القمح والذرة واى شىء يقابلنى فى البيت بمقدار ست وجبات كما قلتم او اكثر..والحمدلله بعد الشهر الاول لاحظت تغير جامد جدااا فى جسمى..وظهور معظم عضلات الصدر والبنش والأكتاف..والجانبين.يعنى الحمد لله اعجبنى شكلى جدا فى المرءاه كبطل كمال أجسام..وزنى اصبح 89 كيلو بعد ان بدأت بونى 75 كيلو خلال شهر واحد...السؤال..انك ذكرت ان الادوات المنزليه خاطئة..فهل استمر..او ان هناك خطأ..فى طريقتى
ردحذفاسف وزنى اصبح 79...وليس 89
ردحذفممكن اتواصل مع الكابتن ضرورى
ردحذفcool
ردحذفمرحبا كابتن بارك الله فيك علی هذا المجهود القيم والله أيكثر من امثالك يا رائع, بدايتن انا عمري 22 سنه وطولي 179 ووزني 71 كليو دخل الجم من شهرين بس عندي مشكله في بطني ما اعرف كيف اطلع عضلات بطني ولا اعرف كيف اعمل نضام تغذبه بالاضافه ايديني صغار مقارنه اباقي عضلات جسمي كيف اكبرهم جاوبني الله ايسلمك وانه اسف علی لاطاله
ردحذفالشكر لك كابتن انجاز روعة لاكن لدي طلب من ان كان لا يوجد احراج كابتن انا الطول 1.71 الوزن 55 يعني ضعيف اريد جدول خاص بي لتضخيم فقط و الجدول الي في الاعلى ادا كان جيد بنسبة لي فا لابأس به اتبعه ولاكن كل ما تمر 4 شهور اعيده من الشهر الاول او لا اريد منك الرد في اسرع وقت ممكن الله يجازيك و 1000 شكر و ادعيلك ف الصلاة انشاء اللة سلام
ردحذفعفواا سؤال اخر و ماهو البروتين الي استعمل و اوقات شربه (اعتدر).
ردحذفهل لعب الرجل يؤثر لو كان في شريحة بها
ردحذفالسلام عليكم يعطيك العافية عالجهد الرائع ... سوالي بس
ردحذففي الجدول فوق اللعب اربع ايام في الأسبوع و انا متفرغ للعب يومين بس بينفع اني اجمع يومين في يوم مثلا "اليوم الاول بنش و باي و رجل و اليوم التاني كتف و ترابيس و رست و ظهر و تراي " ؟
السلام عليكم اهنيكم علي المجهود الجميل لاكن حبيت استفسر ياكبتن عن تمرين البطن انت تقول يوم ويوم راحه طيب انا لو لعبتها يوميا تعطي نتيجه ولا لا لاني ابغئ انزل من دهون البطن
ردحذفأزال المؤلف هذا التعليق.
ردحذفبعد اذن حضرتك يا كابتن فين المكان ال اجيب منه الأدوات الرياضية مثل الدمبل والبار. ب600 جبيه مصرى لو سمحت . وشكراً
ردحذفالسلام عليكم أولاً أريد أن أشكرك علي هذه المدونة الرائعة فقلد عانيت من عدم فهم التمارين وعدم معرفة الترتيب الصحيح لها ، عندي سؤال بخصوص التخسيس ، لقد نوين ان شاء الله ان اتبع برنامجك كامل و سأبدأ بشهر تضخيم وبعده شهر تخسيس ، بخصوص التخسيس انت ذكرت ان كل مجموعه بوزن أقل من التي قبلها ، هل هذا معناه أن أبدأ أول مجموعة برفع أقصي وزن أستطيع ان ارفعه ثم أخفف الوزن في كل مجموعة ! أم ماذا تقصد ؟ وهل هناك ضرر علي العضلة إذا تعرضت لوزن مرتفع في البداية أم أنه أمر طبيعي ؟ شكراً لك علي مجهودك الرائع
ردحذفسوأل ياااكبتن بعد ازنك في الجدول مش مقسم الشهر
ردحذفيعني اول اسبوع في الشهر واضح كيب تااني اسبوع والتالت والرابع معلش بعد ازنك وضحلي تمارين الشهر بالاسبوع
ممكن الاجابة ياااكابتن
ردحذف